فرق CBT و طرحوارهدرمانی؛ کدام روش برای شما مناسبتر است
یکی از مراجعین من چندی پیش گفت: «راحلهخانم، من سه سال است که با یک روانشناس قبلی کار میکردم. خیلی روی افکارم کار کردیم، اما هنوز همان حس خالی بودن و ترس از طرد شدن دارم.» این جمله نشان میدهد که گاهی رویکردی که انتخاب میکنیم، با عمق مشکلی که داریم همخوانی ندارد. در این مقاله میخواهم درباره دو رویکرد مهم رواندرمانی صحبت کنم: شناختدرمانی (CBT) و طرحوارهدرمانی، و اینکه چطور بفهمید کدام برای شما مناسبتر است.
شناختدرمانی (CBT): کار بر روی اینجا و الان
شناختدرمانی یکی از اثرباتشدهترین روشهای رواندرمانی است که توسط آرون بک در دهه ۱۹۶۰ توسعه یافت. این رویکرد بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما بههم مرتبطاند و با تغییر افکار منفی و غیرمنطقی میتوانیم احساسات و رفتارمان را بهبود دهیم.
فرض کنید شما قبل از یک جلسه کاری مهم فکر میکنید: «من حتماً خراب میکنم و همه متوجه میشوند که من لایق نیستم.» یک درمانگر CBT به شما کمک میکند این فکر را به چالش بکشید، شواهد موافق و مخالف آن را بررسی کنید، و یک تفسیر واقعبینانهتر بسازید. CBT معمولاً کوتاهمدت است (۸ تا ۲۰ جلسه)، ساختارمند، و بر روی مشکلات فعلی تمرکز دارد.
این رویکرد برای اختلالات اضطرابی، افسردگی خفیف تا متوسط، اختلال وسواس فکری-عملی، و مشکلات مشخص و موقعیتی بسیار مؤثر است. اگر شما مشکلی دارید که در یک دوره زمانی خاص شروع شده و بیشتر به موقعیتهای فعلی مرتبط است، CBT میتواند انتخاب مناسبی باشد.
طرحوارهدرمانی: کار بر روی الگوهای عمیق
طرحوارهدرمانی توسط جفری یانگ، یکی از شاگردان آرون بک، توسعه یافت. یانگ متوجه شد که برخی مراجعین با CBT استاندارد بهبود پیدا نمیکنند، چون مشکلات آنها ریشه در الگوهای عمیق و مزمنی دارد که از دوران کودکی شکل گرفتهاند.
طرحوارهها الگوهای فکری، احساسی و رفتاری عمیقی هستند که معمولاً در پاسخ به نیازهای برآوردهنشده دوران کودکی شکل میگیرند. مثلاً اگر کودکی شما با بیتوجهی عاطفی همراه بوده، ممکن است طرحواره «محرومیت عاطفی» یا «نقص/شرم» شکل گرفته باشد. این طرحوارهها حتی در بزرگسالی، وقتی که شرایط زندگی شما بهتر شده، همچنان فعال میمانند و باعث رفتارهای تکراری و رابطههای ناسالم میشوند.
طرحوارهدرمانی طولانیتر است (معمولاً بیش از ۲۰ جلسه) و شامل تکنیکهای متنوعی از جمله کار با کودک درونی، تکنیکهای تخیلی، و بازسازی رابطه درمانگر-مراجع است. این رویکرد برای اختلالات شخصیت، مشکلات مزمن رابطهای، افسردگی و اضطراب مزمن و مقاوم به درمان، و الگوهای تکراری در روابط بسیار مؤثر است.
چطور بفهمید کدام برای شما مناسب است؟
یک راهنمای عملی این است: اگر مشکل شما نسبتاً جدید است، به موقعیتهای خاص محدود میشود، و حس میکنید با یادگیری مهارتهای جدید میتوانید کنترلش کنید، CBT احتمالاً مناسب شماست. مثلاً اگر بعد از تغییر شغل دچار اضطراب عملکرد شدهاید یا بعد از یک رویداد خاص افسرده شدهاید.
اما اگر این سؤالات برای شما آشنا هستند، طرحوارهدرمانی ممکن است مناسبتر باشد: آیا از کودکی احساس میکنید چیزی در شما «اشتباه» است؟ آیا الگوهای تکراری در روابطتان دارید (مثلاً همیشه کسانی را انتخاب میکنید که شما را نادیده میگیرند)؟ آیا با وجود تلاشهای زیاد، همچنان احساس خالی یا بیارزشی دارید؟ آیا درمانهای قبلی فقط کمک موقت کردهاند؟
البته انتخاب بین این دو رویکرد لزوماً یا-یا نیست. بسیاری از درمانگران از هر دو رویکرد بهصورت یکپارچه استفاده میکنند. گاهی درمان با CBT شروع میشود تا مهارتهای مقابلهای آموخته شود، و سپس به طرحوارهدرمانی میرسد تا الگوهای عمیقتر کار شوند.
یک قدم کوچک
- یک موقعیت دشوار اخیر را بنویسید: چه فکری در ذهنتان بود؟ چه احساسی داشتید؟ این فکر چقدر منطقی و واقعبینانه بود؟ این تمرین ساده، اولین قدم CBT است.
- الگوهای تکراری خود را شناسایی کنید: آیا در روابط یا موقعیتهای مختلف، همان مشکلات تکرار میشوند؟ این الگوها ممکن است نشانهای از طرحوارههای عمیق باشند.
- با یک روانشناس مشورت کنید: ارزیابی حرفهای میتواند به شما کمک کند تا رویکرد مناسب را انتخاب کنید. در جلسه اول، درباره تاریخچه زندگیتان، مشکلات فعلی، و درمانهای قبلی صحبت کنید.
در پایان
هر دو رویکرد CBT و طرحوارهدرمانی ابزارهای ارزشمندی هستند، اما برای مسیرهای مختلف. مهم این است که بدانید چه نیازی دارید و چه رویکردی با عمق مشکل شما همخوانی دارد. اگر همچنان مطمئن نیستید کدام مسیر برای شما مناسبتر است، خوشحال میشوم در یک جلسه مشاوره با شما صحبت کنم و با هم بهترین مسیر را پیدا کنیم. درمان یعنی پیدا کردن راهی که واقعاً برای شما کار میکند.